Укрепляем сердце и сосуды: кардиотренировки

Кардио упражнения относятся к разновидности анаэробной нагрузки, которая воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Их можно выполнять в домашних условиях, в тренажерном зале или просто на улице. Регулярные занятия укрепляют сосуды и сердечную мышцу, повышают выносливость организма, избавляют от лишнего веса.

Что такое кардиотренировка и для чего она нужна

В переводе с греческого «кардио» означает «сердце». Во время проведения кардиотренировок сердечная мышца потребляет большее количество кислорода, поэтому работает в учащенном режиме. Высокая интенсивность занятий укрепляет и помогает добиться положительного эффекта:

• улучшается самочувствие
• снижается риск развития гипертонии, диабета, сердечной недостаточности
• регулируется обмен веществ
• нормализуется сон
• уходят лишние килограммы
• поддерживается хорошая физическая форма

Цель и виды кардио упражнений

Тренировка сердца требуется людям, которые только начинают заниматься спортом для укрепления сосудов и сердца. Со временем можно переходить к более интенсивным нагрузкам. Выполнение занятий дает заметный анаболический эффект, решает проблемы с позвоночником, развивает легкие, группы мышц.

Есть несколько разновидностей кардиотренировок:

• бег
• езда на велосипеде
• плавание
• ходьба, в том числе скандинавская
• беговые лыжи
• тренажеры (беговая дорожка, эллиптический и велотренажер)

Как выполнять кардиотренировки

Программы кардиоупражнений можно составлять самостоятельно или с помощью тренера. Чтобы тренировки давали заметные результаты, стоит придерживаться некоторых принципов. Так, оптимальная продолжительность занятия должна составлять 30–50 минут. Это связано с тем, что истощение запасов углеводов в организме происходит уже спустя 20 минут с начала физической активности.  

Чтобы поддержать тонус мышц, следует заниматься с периодичностью от 1 до 3 раз в неделю. Если стоит задача набрать мышечную массу, то упражнения нужно выполнять с интервалом в 3–7 дней. Для сушки или снижения веса кардиотренировку проводят от 3 до 5 раз в неделю.

В процессе занятий важно постоянно контролировать пульс. Частоту сердечных сокращений рекомендуется измерять в начале, середине и в конце тренировки. Для подсчетов лучше использовать пульсометр, который измеряет значения без прерывания упражнений.

Контроль пульса осуществляется по простой схеме. Отнимите от числа 220 свой возраст, умножьте полученные значения на 0,65 и 0,85, разделите на 6. Таким образом вы получаете показатели, которые указывают на максимальную и минимальную частоту сердечных ударов во время физической активности.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий зависит от частоты сердечных сокращений и делится на пять зон:

1) низкая – подходит для начинающих, предусматривает работу в пределах 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений

2) умеренная – предполагает занятия с интенсивностью 60–70 %, сжигает жиры

3) высокая – повышает выносливость, требует интенсивности на 70–80 %

4) очень высокая – работа до 80–90 %, направлена на наращивание мышечной массы

5) экстремальная – предусматривает занятия с интенсивностью более 90 %, может использоваться только на короткое время

Где можно выполнять кардиотренировки

Кардиоупражнения можно проведить в любом удобном месте. Для тренировки на улице подходят бег, скандинавская ходьба, велоспорт. Отличным решением для зимнего времени могут стать беговые лыжи в парках или на специальных площадках.

Если планируется кардиотренировка в домашних условиях, то выбирают занятия по аэробике или прыжки на скакалке. При необходимости можно отправиться в фитнес-центр или в физкультурно-оздоровительный комплекс, где можно плавать в бассейне, заниматься на тренажерах под присмотром тренера.

Преимущества и противопоказания для выполнения кардио упражнений

Кардиоупражнения тренируют сердце и положительно влияют на весь организм. С их помощью можно регулировать гормональный фон, повышать иммунитет, улучшать состояние ногтей и волос. Занятия считаются отличной профилактикой сердечных заболеваний, но имеют ряд противопоказаний. Так, от них лучше отказаться в следующих случаях:

• онкология
• сахарный диабет
• тяжелые патологии сердца
• хронические болезни в стадии обострения
• респираторные заболевания
• язвы в органах ЖКТ

Чтобы кардиотренировки проходили максимально комфортно, в компании «ФБспорт» можно заказать стильную одежду для спортивных занятий из качественных тканей и с креативным дизайном. По вопросам относительно характеристик продукции и условий оформления заказа звоните по телефону +375 (44) 5-686-686.