Правильное питание при занятиях бегом

Бег – один из самых доступных видов спорта. Чтобы начать заниматься, не нужно покупать абонемент в фитнес-центр, не требуются тренажеры и другое специальное оборудование. Не имеет значения ваша физическая форма. Противопоказаний для занятий немного: тяжелые поражения сердечно-сосудистой системы, заболевания ног и позвоночника. Нужно подобрать только подходящий маршрут вдали от оживленных трасс и удобную одежду, обувь. Футболка или майка для занятия спортом должны не стеснять движений, не натирать тело, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу.

занятия бегом 

Вне зависимости от того, бегаете ли вы, чтобы похудеть, укрепить здоровье или добиться более высоких результатов в других видах спорта, важно правильно питаться. При физических нагрузках в мышцах накапливается молочная кислота и кетановые тела. Эти вещества вызывают болезненные ощущения. Правильное питание поможет быстрей вывести их из организма, укрепить мышцы и сделать занятия более эффективными.

Почему не стоит бегать с утра?

Многие начинающие спортсмены считают, что лучшее время для пробежки – утро, и выходят на беговую дорожку сразу же после пробуждения, натощак. Но за ночь уменьшаются запасы гликогена в печени, уровень сахара в крови падает. И вам просто не хватит энергии, чтобы бежать быстро или долго.

Бегать по утрам можно, но лучше всего начинать занятие через час после сытного калорийного завтрака. Если соблюдать это условие не удается, то выходить на пробежку можно через 30-40 минут после пробуждения, предварительно съев небольшую порцию продуктов, содержащих быстрые углеводы: 2-3 ложки меда, сладкую булочку, шоколад, энергетический батончик, банан.

Тренировки днем или вечером

Планируя выйти на пробежку во второй половине дня, правильно составляйте рацион с утра:

  • на завтрак выбирайте белковые продукты;
  • исключите жареные, копченые блюда, фаст-фуд;
  • бегать можно не раньше, чем через 1-1,5 часа после приема пищи, но если нет возможности выдержать такой график и своевременно пообедать, за 40 минут до тренировки можно выпить стакан кефира или съесть небольшую порцию овощного салата. Отдайте предпочтение жидкой пище – она усваивается быстрее, чем твердая;
  • обязательно включайте в рацион продукты, богатые медленными углеводами: крупы, хлеб из зерна крупного помола, бобы, овощные блюда. Именно они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и увеличивают выносливость;
  • употребление жидкости перед тренировкой нужно ограничивать, отказаться от кофе, газированной воды.

Углеводы в рационе спортсмена

В рационе спортсмена должны быть как быстрые, так и медленные углеводы. После употребления продуктов, содержащих быстрые углеводы, уровень сахара в крови повышается через 20-30 минут и ощущается прилив энергии.

Быстрыми углеводами богаты:

  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • сладкие булки и пирожки, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • картофель;
  • сладкий чай, соки.

Медленные углеводы расщепляются в желудке значительно дольше, не вызывая резкого увеличения сахара в крови, но поддерживая его уровень стабильным в течение нескольких часов. Содержащие их продукты рекомендуется употреблять за 1,5-2 часа до тренировки:

  • орехи;
  • сухофрукты;
  • макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • овсяная, гречневая, рисовая каша;
  • фасоль, бобы, горох.

правильное питание при занятиях бегом 

Питание после бега

Начиная тренироваться, нельзя одновременно резко снижать калорийность рациона или не есть несколько часов после пробежки, иначе организм восполнит потери энергии за счет белков, что негативно влияет на здоровье, уменьшает выносливость. Сразу же после занятий бегом, нужно восполнить потери жидкости и обеспечить организм быстрыми углеводами. Выпейте стакан сладкого чая, сока или какао, съешьте булку, бутерброд с маслом.

Полноценный прием пищи рекомендуется через час после тренировки. Важно обеспечить организм достаточным количеством легкоусвояемого белка (обезжиренный творог, отварное куриное филе), чтобы он получил возможность строить новые мышечные волокна и восстанавливать мышцы. Также при занятиях бегом нужно употреблять продукты, богатые антиоксидантами, аминокислотами и витаминами.

Выбор спортивной формы

Чтобы бегать было удобно и приятно, позаботьтесь о качественной спортивной одежде. Спортмайка для марафона позволит телу оставаться сухим при многокилометровом забеге. Она изготавливается из современных спортивных тканей, которые впитывают и быстро испаряют влагу. Полуприлегающий силуэт не стесняет движений и хорошо смотрится на мужчинах и женщинах разной комплекции.

питание при занятиях бегом 

Чтобы футболка или майка, шорты или штаны, сидели максимально удобно, лучше не покупать готовую спортивную форму, а пошить ее, учитывая всех особенностей фигуры. Пошив спортивной формы в Минске предлагает компания «ФБспорт». Мы имеем все необходимое оборудование для осуществления полного производственного цикла: выбор ткани, раскрой, пошив, нанесение изображений.

Чтобы получить дополнительную информацию о выборе и пошиве спортивной формы, нанесению изображений, или сделать заказ, звоните по телефону +375 (44) 5-686-686.