Приседания — как правильно выполнять, ключевые ошибки, польза и вред

Приседание –это базовое упражнение, применяемое практически на любой тренировке. Во время выполнения упражнения ноги в области колен и тазобедренных суставов последовательно сгибаются/разгибаются.  Это обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы. Чтобы занятия давали заметный эффект, нужно разобраться, как правильно приседать. Корректная техника упражнений позволяет сформировать красивую линию бедер, укрепить ягодицы, сжечь лишние калории.

Как выполнять упражнения

Упражнение не требует много места и не вызывает сложностей в выполнении. Для приседаний нужно встать ровно и поставить ноги на ширину плеч. Далее медленно опускать бедра, стараясь разместить их параллельно полу, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в первоначальную позицию. При выполнении упражнения важно учитывать моменты:

• основной вес туловища должен приходиться на пятки
• ягодицы следует удерживать выше колен
• колени нельзя выносить дальше пальцев ног
• пальцы, бедра и колени следует направлять вперед
• живот желательно слегка напрягать

Чтобы сохранять баланс тела, руки можно вытягивать перед собой. В конце занятия в мышцах должна отмечаться некоторая усталость, которая указывает на эффективную тренировку.

Виды приседаний

На начальных этапах занятий лучше выполнять классические приседания, а в дальнейшем можно разнообразить тренировку и включить в нее различные варианты упражнения. Так вы обеспечите дополнительную нагрузку на тело и сможете развить другие группы мышц. Спортсмены используют следующие виды приседаний:

• Болгарские сплит-приседания – выполняются с использованием скамьи, которую устанавливают сзади и применяют для опоры одной ноги
• С весом – повышают нагрузку за счет использования штанги, гантелей
• С прыжком на ящик – предусматривают запрыгивание двумя ногами на невысокую твердую преграду с последующим приседанием

Есть и другие варианты упражнения. Подобрать подходящее поможет тренер в зале или видео в Интернете.

Польза от приседаний

Приседание относится к естественным движениям человеческого организма. Оно не просто укрепляет мышцы:

• подтягивает нижнюю часть тела, делает ее более стройной
• формирует рельеф, ускоряет наращивание мышечной массы
• улучшает осанку
• повышает гибкость тазобедренных и коленных суставов
• ускоряет метаболизм, кровообращение и лимфоток
• помогает бороться с лишним весом
• развивает силу, скорость движений

Правильная техника приседаний - это залог эффективности и безопасности упражнений.

Часто при выполнении упражнения допускают следующие ошибки:

• Сгорбленная спина – приводит к излишней нагрузке на позвоночник. Осанка должна быть ровной, иначе невозможно будет проработать ягодичные мышцы.
• Поворот коленей внутрь – нагружает коленные суставы, способствует излишнему опусканию тела. Рекомендуют слегка разворачивать колени наружу в одном направлении с пальцами ног.
• Неправильное положение головы – нарушает равновесие, способствует излишнему прогибу поясницы. Выполняя упражнение, смотрите прямо, удерживайте подбородок так, чтобы он располагался параллельно полу.
• Неплотное прижатие пяток к полу – обычно связано с низкой эластичностью мышц бедер или плохой подвижностью голеностопного сустава. Чтобы пятки не отрывались от пола, тренеры советуют хорошо размяться перед занятием.

Возможный вред, противопоказания

Вред от приседаний возникает только в том случае, если тело спортсмена не подготовлено должным образом. Прежде чем приступать к тренировке, нужно хорошо разогреть сухожилия и суставы, иначе можно столкнуться с рисками травм и чрезмерной нагрузкой на позвоночник. Есть и противопоказания к упражнениям:

• варикозное расширение вен
• заболевания, травмы нижних конечностей
• болезни позвоночника
• патологии суставов в средней и нижней части тела
• восстановление после родов (в течение первых 2-х месяцев)
• реабилитация после операции
• проблемы с сердцем, сосудами

Важно отметить, что любая физическая нагрузка полезна для здоровья, а упражнения приседания относятся к наиболее безопасным видам спортивных занятий. В нашей компании ФБСпорт можно заказать пошив спортивной одежды по выгодной цене, чтобы заниматься в комфортной одежде. Мы внимательно относимся к клиентам, гарантируем качество продукции. Заказы выполняем оперативно, предлагаем креативный дизайн. По любым вопросам, касающимся пошива, звоните по телефону +375 (44) 5-686-686.